Постојат неколку причини за вежбање на задникот, меѓу кои и здрави колкови за стабилизирање на карлицата и секси газ, се разбира. Сепак, овие вежби не се фаворит на никого, и така резултатите не доаѓаат толку брзо колку што сакаме. Сепак: колку е доволно за да има видлив ефект?
„Препорачувам барем 2-3 пати неделно вежби за задник и колкови како клекнувања, исчекор, наведнување со тегови и т. н.“, Советува Адам Розанте, персонален тренер и автор на The 30-Second Body.
Колку брзо се стегаат мускулите на задникот е прашање кое нема единствен одговор. Тоа зависи од физичката структура, спортската подготовка и целокупната состојба на телото. Розанте е категоричен дека треба да има интервал помеѓу деновите за тренинг на задникот, бидејќи мускулите имаат потреба од обновување по оптоварувањето на кое сте ги подложиле.
Главната грешка што ја прават луѓето е тоа што тие не прават специфични вежби кои сенасочени кон ишијалните мускули. Често мислите дека го вежбате задникот, но всушност ги вежбате бутовите или карлицата, велат експертите.
Еве неколку идеи:
Мост на клупа
Седнете пред клупа со преклопени колена и нозе, цврсто стоејќи на подот. Навалете се назад на работ на клупата и истегнете ги рацете така што рамениците, исто така, ќе дојдат на земја. Подигнете ја карлицата и задникот користејќи ги раширените раменици и потпирачите додека не застанете во поза на мост и се вратите на почетната положба. Направете 10-12 повторувања.
Удар со тегови
Земете ги тегови (3-5 килограми) и прегрнете ги рацете испружени, а грбот е исправен додека теговите речиси ги допираат прстите. Задниот дел треба да е исправен и колената малку свиткани. Направете 10 повторувања.
Сквот-исчекор
Исчекорете со една нога напред и поставете ги рацете на крстот. Порамнете се така што задната нога е најблиску до подот, грбот е исправен и тежиштето е помеѓу двете нозе. Направи колку што е можно повеќе повторувања во рок од 30 секунди и сменете ги нозете.
Вежба со ластик
Поставете го ластикот веднаш под колената и исправете ги нозете додека не почувствувате тензија. Започнете да правите клекнувања, со тежина во петиците, грбот е исправен и рацете се навалени напред. За поголема напнатост, лазете и од оваа положба поместете го левиот чекор напред. Потоа доближете го другиот. Повторете со десната нога. Направете неколку повторувања на минута.