ПОЧНУВАЊЕТО на вашето фитнес патување не мора да биде тешко и комплицирано. Сепак, повеќето луѓе не сакаат вежби кои се фокусираат на зајакнување на мускулите на јадрото.
Како и да е, личниот тренер Тајлер Рид составил листа на прифатливи, но предизвикувачки вежби кои ќе помогнат во зајакнувањето на мускулите во таа област.
1. Планк
Планк е вежба за стомачни мускули која ги вклучува нашите рамења, грбот и нозете.
Стандарден планк
Вежбата ја започнуваме во положба на склек, со рацете директно под рамениците. Телото го држиме во права линија од глава до пети, активирајќи ги стомачните мускули. Започнуваме со два сета, држејќи 20 до 30 секунди, постепено зголемувајќи го времетраењето.
Страничен планк
Лежиме на страна, потпирајќи го горниот дел од телото на едната подлактица. Ги креваме колковите за да создадеме права линија од глава до стапало. Држеме од 15 до 20 секунди на секоја страна, со цел за два сета.
2. Основни стомачни
Вежбата ја започнуваме со легнување на грб со свиткани колена и стапала на подот. Ставете ги рацете зад вашата глава и подигнете ги рамената од земјата. Рис препорачува три серии од 15 до 20 повторувања.
3. Подигање на нозете
Прво, легнете на грб со рацете под колковите. Потоа ги креваме нозете кон таванот, а потоа ги спуштаме, но без да ја допираме земјата. Можеме да започнеме со два сета од 10 до 12 повторувања, постепено зголемувајќи го бројот на повторувања.
4. Планинари (mountain climbers)
Стандардни планинари
Вежбата ја започнуваме во положба на планк. Потоа наизменично со трчање ги креваме колената кон градите. Тренерот препорачува три серии од 20 до 30 секунди.
Крос планинари
Оваа вежба е слична на стандардната, но десното колено го повлекуваме кон левиот лакт и обратно. Со оваа вежба изведуваме два сета од 15 до 20 повторувања по страна.
5. Супермен
Основен Супермен
Лежиме со лицето надолу со испружени раце пред нас. Во исто време, ги креваме рацете, градите и нозете од земја. Правиме две серии и ја задржуваме позицијата 15 до 20 секунди, постепено зголемувајќи го времетраењето во втората серија.
Алтернативен Супермен
Оваа вежба ја започнуваме исто како и основната: лежиме со лицето надолу со рацете испружени пред нас. Во исто време ги креваме десната рака и левата нога, а потоа менуваме страни. Рид советува изведување на три серии од 12 до 15 повторувања по страна.