Менопаузата е природна фаза во животот на жената која обично се јавува на возраст од 45 до 55 години. Јајниците престануваат да работат и се намалува производството на естроген, женскиот хормон. Овој хормон има многу повеќе функции отколку само плодноста. Тој е клучен природен навлажнувач за подмачкување на мукозните мембрани, влијае на нивото на холестерол, учествува во производството на коските…
За време на менопаузата, телото поминува низ низа хормонални промени кои можат да доведат до непријатни симптоми како што се топли бранови, ноќно потење, зголемена сувост на вагината, промени во расположението, несоница, зголемување на телесната тежина и остеопороза.
Иако овие симптоми на менопауза се нормални, тие се крајно непријатни и важно е жените да успеат да ги ублажат. Исхраната, заедно со вежбањето (особено тренинзите за сила) се клучните столбови кои помагаат во борбата или намалувањето на сите оние симптоми предизвикани од недостаток на естроген.
Храна која ги олеснува симптомите на менопаузата
Маслиново масло
Екстра девственото маслиново масло е извор на витамин Е. Исхраната богата со оваа хранлива материја е неопходна за правилна хидратација на мукозната мембрана. Естрогените се природни навлажнувачи, поради што во менопаузата се појавуваат симптоми како сувост на вагината, што може да биде многу непријатно и да предизвика болка за време на сексуалниот однос. Храната што содржи витамин Е помага да се намали сувата мукозна мембрана.
Соја
Сојата е многу богата со изофлавони, фитоестроген. Фитоестрогените се супстанци од растителна основа, структурно и функционално слични на естрадиолот, женскиот полов хормон кој се произведува првенствено во јајниците. Кога активноста на јајниците престанува во менопаузата, тие престануваат да произведуваат естроген, создавајќи симптоми типични за оваа фаза. Постојат научни докази дека редовното консумирање на соја или деривати од соја (темпе, тамари, мисо…) ја надополнува, очигледно на послаб начин, функцијата на естрогенот и помага да се спречи остеопороза по менопаузата.
Авокадо
Тоа е уште еден одличен извор на витамин Е кој треба редовно да се вклучува во вашата исхрана од 50-годишна возраст, бидејќи ќе помогне да се намали сувоста на вагината и да придонесе за добра хидратација на кожата.
Лешник
И тие се полни со витамин Е. 25 грама на ден ќе помогне во борбата против сувоста на вагината и очите. Синдромот на суво око е уште една состојба која има тенденција да се зголемува по менопаузата поради општата сувост на мукозните мембрани.
Јајца
Жолчките се уште еден одличен извор на витамин Е. Покрај тоа, жолчките обезбедуваат целосни протеини кои се неопходни за одржување на мускулите во добра состојба. Да потсетиме дека мускулите се метаболички најактивното ткиво, па колку е поголема мускулната маса, толку е поголема дневната потрошувачка на калории во мирување. Градењето мускули ќе спречи зголемување на телесната тежина по менопаузата.
Сусам
Калциумот не се наоѓа само во млечните производи. Внесувањето доволно калциум е многу важно за здравјето на коските и спречување на остеопороза. Губењето на коскената маса кај жените и намалувањето на нивото на естроген се директно поврзани.
Брокула
Овој зеленчук треба да биде присутен на менијата во сите фази од животот. По 50 години, неговата содржина на калциум помага да се спречи остеопороза кај жените. Исто така е извор на индоли, соединенија кои помагаат во хормоналната регулација. Некои студии сугерираат дека тие имаат превентивно дејство против некои видови на рак, вклучувајќи го и ракот на дојка.
Бадеми
Тие се уште една алтернатива за да го добиете потребниот дневен внес на калциум доколку не поднесувате добро кравјо млеко или преферирате зеленчук. Бадемите обезбедуваат многу витамин Е, кој го спречува сушењето на слузокожата.
Јогурт или кефир
Млекото е одличен извор на калциум не само поради количината што ја содржи, туку и поради тоа што добро се апсорбира. Ако сте нетолерантни на лактоза, можете да се одлучите за млеко без лактоза. Друга добра опција е јогуртот или кефирот, кои се многу богати со калциум, добро се варат и пред се се грижат за цревната микробиота.
Грав
Оваа мешунка е многу богата со калциум. Исто така, тие се полни со скроб, шеќер кој му е потребен на организмот.
Цели зрна
Ако половината ви е поширока од 88 сантиметри, висцералните маснотии почнале да се таложат, а тоа директно влијае на здравјето на вашиот кардиоваскуларен систем. За да го избегнете ова, многу е важно да имате диета богата со растителни влакна, а интегралните житарки се одличен извор.
Киви
Содржи витамин Ц, кој го стимулира производството на колаген, кој и дава цврстина и еластичност на кожата. Секое овошје е богато со витамин Ц, но кивито е едно од оние со најголема содржина на витамин Ц. Исто така, помага во регулирање на нивото на крвниот притисок.
Папаја
Тоа е овошје со дејство против стареење поради витаминот Ц кој учествува во создавањето на колаген и бета-каротинот кој ја штити кожата од сончевото зрачење. Да потсетиме дека ултравиолетовото зрачење е главниот надворешен фактор на стареење на кожата.
Риба
Рибата не е само храна која ги ублажува симптомите на менопауза, таа е уште една храна која треба да биде постојан дел од правилната исхрана. А за жените по 50 години тоа е особено неопходно поради придонесот на омега 3 масните киселини кои го зголемуваат HDL (добриот) холестерол. Нивото на холестерол варира за време на менструалниот циклус на жената. Кога естрогените се покачени, добриот холестерол се зголемува, а лошиот холестерол (ЛДЛ) и вкупниот холестерол се намалуваат. Но, со менопаузата овој заштитен ефект исчезнува.