Некои намирници имаат неоправдано лоша репутација. Кога се зборува за нив, често се споменуваат зборови како „лошо“ и „зголемување на телесната тежина“. Но, вистината е сосема поинаква. Ниту една поединечна храна не предизвикува зголемување или губење на тежината. Промените во телесната тежина се резултат на целокупната исхрана во текот на подолг временски период.
Всушност, овие пет „лоши“ намирници можеби дури и ќе ви помогнат да ослабете. Иако често се стигматизирани како нездрави, тие се богати со протеини и влакна – две компоненти на исхраната кои значително придонесуваат за регулирање на апетитот и губење на тежината.
Верувале или не, многу намирници за кои можеби мислите дека се „забранети“ всушност можат да бидат дел од здрава исхрана. Еве ги намирниците кои можат да ви помогнат да ги постигнете вашите цели за губење на тежината:
1. Полномасни млечни производи
Веројатно сте го слушнале советот да вклучите обезмастено или полуобезмастено млеко во вашата исхрана, но што е со полномасното млеко, сирењето или путерот? Иако содржат повеќе калории и масти од нивните верзии со ниска масленост, истражувањата покажуваат дека консумирањето на полномасни млечни производи не мора нужно да има негативен ефект врз телесната тежина.
Студиите не пронашле поврзаност помеѓу внесот на полномасно млеко и зголемувањето на телесната тежина, ниту пак го поврзале со зголемен ризик од дебелина кај децата или возрасните. Иако полномасното млеко има повеќе заситени масти, истражувањата покажуваат дека не ги зголемува кардиометаболните ризици или ризикот од срцеви заболувања. Ферментираните млечни производи како јогуртот и сирењето со целосна масленост можат дури и да заштитат од кардиоваскуларни заболувања и дијабетес тип 2.
2. Житни култури богати со јаглехидрати
Тестенините, лебот и оризот често се перцепираат како „лоша“ храна што треба да се избегнува. Иако се богати со јаглехидрати, тие сепак можат да бидат дел од здрава диета за слабеење.
Истражувањата не пронашле значајна разлика во резултатите од губењето на тежината кај луѓето кои биле на диета со ниска масленост во споредба со оние кои консумирале избалансирани количини на јаглехидрати. Клучот е да се консумираат помалку калории вкупно дневно. Покрај тоа, интегралните житарки како што се кафеавиот ориз или киноата содржат влакна, кои помагаат во регулирањето на апетитот и придонесуваат за чувството на ситост.
3. Јајца
Јајцата често имаат лоша репутација бидејќи содржат холестерол, но консумирањето јајца не влијае значително на нивото на холестерол во крвта или на ризикот од срцеви заболувања. Всушност, јајцата можат да бидат здрав и корисен дел од диетата за слабеење.
Едно големо јајце има околу 70 калории, 5 грама масти и 6 грама протеини – што го прави избалансирана и хранлива храна. Преглед на 32 клинички студии покажа дека консумирањето јајца немало значително влијание врз телесната тежина. Ова се припишува на високата содржина на протеини, што го зголемува чувството на ситост.
Некои студии, исто така, покажаа дека јадењето јајца за време на ограничување на калориите може да доведе до намалување на индексот на телесна маса (ИТМ), иако треба да се земе предвид дека ИТМ не ги мери сите фактори што влијаат на здравјето, како што се составот на телото, полот, возраста.
4. Компири
Компирите често добиваат лоша репутација поради нивната висока содржина на јаглехидрати. Но, видот на скроб што го содржи всушност може да помогне во контролата на апетитот. Компирите се богати со отпорен скроб – вид на јаглехидрати што е тешко да се вари и на тој начин дава подолго чувство на ситост.
Една студија покажа дека консумирањето компири го намалува апетитот и внесувањето храна на краток рок. Ако компирите се комбинираат со протеини – како што се јајца, мешунки, сирење или пилешко – тие придонесуваат за чувството на ситост и можат да помогнат во губењето на тежината.
5. Пуканки
Многу луѓе ги перцепираат пуканките како „нездрава“ ужина, но всушност тоа е интегрално зрно со малку калории и многу влакна. Една чаша пуканки подготвени без масло и адитиви има само 30 калории и 1 грам влакна, што ги прави идеална, крцкава и задоволувачка нискокалорична ужина.
Една студија ги спореди ефектите на пуканките и чипсот врз ситоста и откри дека испитаниците кои јаделе пуканки се чувствувале помалку гладни, позадоволни и јаделе помалку во целина.
Важно е само да бидете внимателни со адитивите – путерот, карамелот, чоколадото и слични состојки брзо ја зголемуваат калориската вредност и можат да го поништат позитивниот ефект.
Ако мислевте дека компирите, пуканките или јајцата се „лоши“ за губење на тежината – време е да ја промените вашата перспектива. Ниедна храна сама по себе не предизвикува зголемување на телесната тежина или губење на тежината. Она што навистина е важно е вашиот целокупен начин на исхрана – разновидност, умереност и внес на растителни влакна и протеини што ќе ве заситат и ќе ви помогнат да останете доследни на вашите цели.