Успехот во спортот се постигнува преку правилно практикување на трите основни столба: тренинг, исхрана, одмор. Не постои врвен спортист, врвни спортски резултати без правилно практикување на секој од наведените столбови во спортот. Доколку еден од нив е нарушен, спортските резултати ќе бидат нарушени, вели во интервју за „Стандард лајф“, нутриционистот Зоран Поповски, Магистер по Безбедност и Квалитет на Храна.
Поповски е спортски нутриционист на повеќе спортски клубови како и индивидуални спортисти и рекреативци. Покрај спортскиот нутриционизам, програмите за висок крвен притисок, дијабет, канцер, слабеење се дел од неговото портфолио.
Во спортот, исхраната е директно поврзнана со спортските перформанси. Во зависност од видот на спорт, соодветната исхрана ќе помогне во побрз опоравок кој е значаен за спортистот и од кој зависат перформансите на следниот тренинг или натпревар, посочува тој..
Може ли да ни објасните што претставува спортскиот нутриционизам?
Како во секојдневиот живот така и во спортот, исхраната завзема значајна улога во нашето здравје.
-Спортскиот нутриционизам претставува посебен начин на исхрана наменет за спортисти (професионални и рекреативни), бидејќи нивните потреби за храна се разликуваат од оние на лицата кои не се спортски активни. Сето ова се должи на начинот на користење на енергија (кои енергетски систем телото го користи), кои мускули се вклучени во изведбата на тренинзите, времетраење и интензитет на тренинзите или натпреварите, а сето ова е поврзано со видот на спорт. Воедно различни видови на спорт имаат различни потреби од макронутриенти (пр. потребите на спортисти кој тренираат или се натпреваруваат во спортови на издржливост (полу-маратон, маратон, велосипедизам, триатлон и сл.)во голема мера се разликуваат од потребите на спортистите кои тренираат спортови со тежини/отпор (пр. теретана и бодибилдинг, тренинзи за снага и сл.), но исто така се разликуваат и со потребите од тимски спортови (пр. фудбал, ракомет, кошарка).
Спомнавте дека различни спортови имаат различни потреби од исхрана и макронутриенти, може ли накратко да ни појасните што значи тоа?
Телото за своите енергетски потреби користи три различни системи за енергија.
Првиот систем е Фосфо-Креатин системот, кој се користи при кратки и интензивни движења (спринтови, пливачки спринтови, кратки и експлозивни атлетски вежби, вежби со тежини и сл.). Времетраењето на користење на овој систем е до 10 секунди каде примарен извор на енергија е АТР. Енергијата директно се искористува од складираниот АТР во мускулите при интензитет на вежби 95-100%VO2max.
Вториот енергетски систем е Анаеробна гликолиза, која овозможува брзо искористување на глукоизата и гликогенот во мускулите за енергетските потреби. Овој систем се вклучува доколку времетраењето на спортската активност е поголема од 30 секунди и се активира при интензитет над 65%VO2max. Спортови кои најчесто го користат овој систем се: трчање (200-1500м), пливање (100-1500м), велосипедизам на пократки патеки, некои тимски спортови каде не се користи максималната сила.
Третиот енергетски систем е Оксидативната фосфорилација и за разлика од првите два кои се анаеробни, тој е аеробен. Овој систем ги користи мастите и глукозата како главен извор на енергија и се користи постојано (при одмор и лесни вежби) се додека не се постигне 65%VO2max кога се вклучува вториот енергетски систем. Во мирување, нашето тело за енергија користи 70% масти и 30% јагленихидрати.
Во зависност од спортот, интензитетот и времетраењето на активноста користењето на енергетските системи може да се менува од еден во друг а тоа значи што првенствено и најмногу се користа како супстрат за енергија (АТР, глукоза, гликоген, масти). Спрема искористените калории, потрошените енергетски резерви, видот на употребени мускулни влакна наложува потребите за храна и макронутриенти да се различни.
Кажете ни, како треба да се исхрануваат спортистите спрема видот на спорт?
-Како што е претходно наведов, во зависност од видот на спорт, потребите од храна и макронутриенти се различни.
Спортовите за издржливост бараат континуиран дотур на енергија преку јагленохидрати, бидејќи во текот на тренинзите а посебно при трките, енергетските резерви се трошат (третиот и делумно вториот енергетски систем). Затоа е потребно да се стави поголем акцент на јагленохидратна храна која во текот на тренинзите би се надокнадиле изгубените резерви на гликоген во мускулите. За соодветна регенерација на мускулите потребен е внес на висококваслитетни протеини но не во количина и фрекфенција како што се потребите кај спортистите кои се занимаваат со тежински спортови.
Тежинските спортови имаат голема потреба од јагленихидрати за енергија но и голема количина на високо квалитетни протеини за мускулна хипертрофија. За соодветен раст на мускулите, покрај енергетските потреби за тренинг, потребни се и дополнителни калории како би можел мускулот да расте.
Тимските спортови се комбинација на енергетски системи бидејќи најчесто постојат спори движења со нагли забрзувања. И тука во зависност од спортот различни се потребите за макронутриенти (пр. во ракометот кој е повеќе контактен спорт, потребите за протеини за регенерација на мускулите е поголема за разлика од фудбалот.).
Спортските перформаснси зависат од неколку работи меѓу кои и исхраната. Објаснете ни како е сето тоа поврзано?
-Успехот во спортот се постигнува преку правилно практикување на трите основни столба: тренинг, исхрана, одмор.
Не постои врвен спортист, врвни спортски резултати без правилно практикување на секој од наведените столбови во спортот. Доколку еден од нив е нарушен, спортските резултати ќе бидат нарушени.
Во случај каде тренажниот процес е соодветен, одморот, вклучително и квалитетот на сон се соодветни, но доколку исхраната не е соодветна спрема тренажниот процес, тогаш со сигурност ќе дојде до намалување на спортските резултати.
Во спортот, исхраната е директно поврзнана со спортските перформанси. Во зависност од видот на спорт, соодветната исхрана ќе помогне во побрз опоравок кој е значаен за спортистот и од кој зависат перформансите на следниот тренинг или натпревар.
Доколку времето помеѓу тренинзите или натпреварите (време потребно за одмор – recovery), не е доволно и доколку квалитетот и интервалите на исхрана не се соодветни, во тој случај опоравувањето нема да биде соодветно. При континуирано несоодветно опоравување (каде исхраната исто така е несоодветна во количина, време на консумирање и квалитет), тогаш на подолг рок може да дојде до состојба наречена претераност (overreaching) или во најлош случај до претренираност (overtraining).
Како влијае исхраната директно на процесот на опоравување и подобрување на спортските перформанси?
-При интензивен физички напор (тренинг или натпревар), гликогенските резерви во мускулите се секогаш намалени. Од брзината на нивното повторно надополнување зависи и спремноста за изведување на следната физичка активност (тренинг или натпревар).
Но, комплетниот опоравок зависи од следниве елементи: рехидратација – надополнување на изгубените течности (Rehydratation), полнење на енергетските резерви (Refueling), регенерација на мускулното тково (Repair).
Rehydratation – Најпрво потребно е да се надополни изгибената течност преку потењето со внесување на нешто поголема количина на вода и натриум (преку сол или електролити) од онаа која е изгубена. Количината на течност која треба да се внесе после тренинг или натпревар зависи од изгубената количина на течност на крајот на тренингот/натпреварот. Постојат повеќе начини на рехидратација, зависност од потребата и преференците на спортистите.
Refueling – Втора најважна работа е да се надополнат гликогенските резерви во мускулите. Тоа се однесува на консумирање на одреден вид на јагленихидрати веднаш после тренинг кога и можноста за внесување на истите во мускулите е најголема. Тој период трае околу 30 минути после активноста. Покрај временскиот период на внес, исто така многу важно е и количината и видот на внесени јагленихи.
Repair – Трета работа е поправање на оштетените мускулни влакна кои настануваат во текот на тренингот/натпреварот. Во текот на тренингот, во зависност од видот, интензитетот и времетраењето, доаѓа до оштетување на мускулните влакна. Затоа нивна навремена регенерација е од суштинско значење. За таа потреба, треба да се внесат висококвалитетни протеини (како Whey), во соодветна количина и време. Количината зависи од спортот и индивидуалните потреби.
Доколку овие работи не се применуваат, со сигурност кај спортистот може да се појават повреди како и појава на претренираност (која би влијаела на квалитетот на следните тренинзи или пак на изгубено време поради одмор).
Р.Т.